MenDetails เชื่อว่าปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัว ถือเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้ชายอีกหลายคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน และอยากจะปรับปรุงตัวเองให้มีน้ำหนักตัวที่ลดลง ทั้งนี้เพื่อบุคลิกภาพรวมถึงสุขภาพของตัวเองในระยะยาวด้วย ซึ่งการลดน้ำหนักให้ลงอย่างรวดเร็วโดยไม่เสียสุขภาพนั้น ความจริงไม่ได้มีอะไรซับซ้อนซ่อนเงื่อนเลยแม้แต่น้อย เพราะมีหลักการและตัวเลขทางวิทยาศาสตร์ที่รองรับอยู่มากมาย สิ่งสำคัญจริง ๆ ก็คือ “ระเบียบวินัย” ที่ ผู้ชายลดน้ำหนัก ทุกคนต้องมี เพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จจริง ๆ
ลดเร็วเป็นไปได้ แต่ลดง่ายไม่มี!
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าการลดน้ำหนักให้ลงอย่างรวดเร็วในเกณฑ์ของเรานั้นจะอยู่ที่ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น การพยายามโหมลดน้ำหนักให้มากกว่าเกณฑ์ดังกล่าว จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งบทความนี้จะใช้เกณฑ์การลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์มาเป็นหัวใจหลักนะครับ ส่วนถ้าใครอยากจะลดให้เร็วกว่านั้น เราไม่แนะนำอย่างยิ่งครับ
มีความเป็นไปได้มากมาย ที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่การที่จะทำสำเร็จได้นั้นย่อมต้องมีความเพียรพยายามและระเบียบวินัยเข้ามาเกี่ยวข้อง เข้าทำนอง “ลดเร็วเป็นไปได้ แต่ลดง่ายไม่มี” ซึ่งองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักนั่นก็คือการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับผ่านทางการกินอาหารในแต่ละวัน “อย่างเคร่งครัดที่สุด” โดยหลักการก็คือ เราต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน เมื่อร่างกายไม่ได้รับแหล่งพลังงานใหม่จากการกินอาหาร ร่างกายของเราก็จะวกกลับเข้าไปดึงเอาไขมันที่เราเก็บสะสมไว้ มาเผาผลาญให้กลายเป็นพลังงานชดเชยส่วนที่ขาดหายไป เมื่อทำเช่นนี้อย่างเคร่งครัดและต่อเนื่องก็จะทำน้ำหนักของเราลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในที่สุด
ตัวเราเองใช้พลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวันกันแน่?
ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนจะมีอัตราการใช้พลังงานในแต่ละวันที่แตกต่างกันออกไป บางคนใช้มาก บางคนก็ใช้น้อย ทั้งนี้มีปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น เรื่องของอายุ, เพศ รวมถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ผู้ชายที่นั่งทำงานในออฟฟิศทั้งวัน ย่อมเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าผู้ชายที่ทำงานแบกหามหรือต้องเดินไปเดินมาตลอดวันแน่นอน
คำถามสำคัญต่อมาก็คือ ตัวเราควรจะบริโภคปริมาณแคลอรี่เป็นจำนวนเท่าไหร่กันแน่ จึงจะเหมาะสมในการลดน้ำหนักลงให้ได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อหาคำตอบดังกล่าวให้ได้นั้น ก่อนอื่นเราจะต้องหาจำนวนปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราเองจำเป็นต้องใช้เพื่อการดำรงชีวิตให้อยู่รอดได้ในแต่ละวัน หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) โดยมีสูตรคำนวณหามากมาย แต่ในที่นี้เราจะใช้สูตรที่เรียกว่า สมการมิฟฟลิน-แซงค์ ฌอร์ หรือ Mifflin -St Jeor Equation
สูตร Mifflin-St Jeor (สำหรับผู้ชาย)
(10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซ็นติเมตร)) – (5 x อายุ (ปี)) + 5
ตัวอย่างเช่น ผู้ชาย ที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซ็นติเมตร และมีอายุ 35 ปี ผลลัพธ์ที่จะคำนวณได้คือ
(10×70)+(6.25×175)-(5×35)+5 = 1,623.75 กิโลแคลอรี่
ตัวเลข 1,623.75 กิโลแคลอรี่ที่คำนวณได้นั้น เราเรียกว่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate ที่บ่งบอกว่าใน 1 วันนั้น ร่างกายของเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ เพื่อที่จะหล่อเลี้ยงร่างกายให้มีชีวิตอยู่ได้ แต่ตัวเลข BMR นั้น ไม่ได้คำนวณรวมถึงการใช้พลังงานในกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันของเราด้วย เพราะฉะนั้นเมื่อเราได้ตัวเลข BMR แล้วนั้น เราจะต้องนำมาคูณกับ “วิถีชีวิต” หรือความเข้มข้นในการใช้ร่างกายของเราในแต่ละวัน เพื่อหาตัวเลขอีกตัวที่มีชื่อว่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure ที่จะบอกว่าเราจะใช้พลังงานเท่าไหร่ต่อวันกันแน่ โดยมีตารางข้อมูลดังต่อไปนี้
Sedentary : ถ้าวัน ๆ นั่งเฉย ๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้เอา BMR คูณ 1.2
Lightly Active : ออกกำลังกายบ้าง 1-3 วันต่อสัปดาห์ ให้เอา BMR คูณ 1.375
Moderately Active : ออกกำลังกายพอสมควร 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ให้เอา BMR x 1.55
Very Active : ออกกำลังกายบ่อยมาก 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ ให้เอา BMR x 1.725
Extremely Active : ออกกำลังกายหนักทุกวัน แถมทำงานที่ใช้แรงงานอีกต่างหาก ให้เอา BMR x 1.9
จากตัวอย่างเดิมที่ตัวเลข BMR 1,623.75 กิโลแคลอรี่ ด้วยวิถีชีวิตแบบพนักงานออฟฟิศ วัน ๆ นั่งอยู่กับโต๊ะ กดคอมพิวเตอร์อย่างเดียว แถมไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จัดเป็นวิถีชีวิตประเภท Sedentary เราจึงเอาตัวเลข 1,623.75 ไปคูณ 1.2 จะได้ผลลัพธ์เท่ากับ 1,948.5 แคลอรี่ ซึ่งเป็นจำนวนพลังงานที่ร่างกายเราใช้จริง ๆ ในแต่ละวัน ตาม Lifestyle ของตัวเราเอง
ผู้ชายลดน้ำหนัก ต้องกินอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่า TDEE
วิธีการที่เราจะลดน้ำหนักลงให้ได้ ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราจะต้องกินอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าตัวเลข TDEE ของเราเฉลี่ยวันละประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี่ เมื่อทำได้ครบ 7 วัน หรือ 1 สัปดาห์ ก็จะทำให้เราขาดแคลนแคลอรี่ (Calories Deficit) ประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะมีค่าประมาณเท่ากับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นเอง เพราะฉะนั้นหากตัวเลข TDEE ของเราอยู่ที่ 1,948.5 กิโลแคลอรี่ตามตัวอย่างคำนวณ แปลว่าในหนึ่งวันเราควรกินอาหารให้ได้รับปริมาณแคลอรี่ราว 948.5 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
– เพิ่มอาหารประเภทโปรตีนและเกลือแร่จากผัก แทนแป้งและไขมัน –
แต่ทว่าตัวเลข 948.5 กิโลแคลอรี่ เป็นตัวเลขที่น้อยเกินไป ไม่เพียงพอที่ร่างกายเราจะได้รับสารอาหารไปใช้เพื่อให้เรายังมีสุขภาพที่ดีอยู่ได้ อีกทั้งหากเราพยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารอย่างสุดโต่ง จะเกิดผลเสียตีกลับสู่ร่างกายหลายอย่าง เช่น มวลกล้ามเนื้อลดลง หรือแม้แต่เกิดอาการหงุดหงิด สุขภาพจิตเสีย คำแนะนำของเราคือ ผู้ชายควรกินอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จึงจะเพียงพอต่อร่างกาย แต่ทีนี้เราจะทำอย่างไรหากเป้าหมายของเรายังคงเดิมคือต้องการลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม แต่ก็ต้องกินอาหารให้ได้ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวันเพื่อสุขภาพของตัวเอง
ปรับวิถีชีวิตให้ Active มากขึ้นกว่าเดิม
ย้อนกลับไปที่ “วิถีชีวิต” ที่เราใช้ ซึ่งเป็นตัวที่นำมาคูณกับตัวเลข BMR เพื่อหา TDEE ข้างต้น วิธีหนึ่งที่เราสามารถทำได้ก็คือการปรับวิถีชีวิตของตัวเองให้เป็นคน Active มากยิ่งขึ้น เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานเฉลี่ยในแต่ละวันสูงขึ้น ซึ่งจากตัวอย่างเดิม การปรับวิถีชีวิตจาก Sedentary เป็น Moderately Active จะทำให้ตัวเลข TDEE ของเราเพิ่มขึ้นจาก 1,948.5 กิโลแคลอรี่ กลายเป็น 2,516.81 กิโลแคลอรี่ได้ในทันที ซึ่งเมื่อร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้พลังงานระดับดังกล่าว การปรับการกินอาหารให้น้อยลง 1,000 กิโลแคลอรี่ ก็จะเหลือ 1,516.81 กิโลแคลอรี่ซึ่งจะยังอยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย ทีนี้เราก็ได้ทั้งการลดน้ำหนักไว ๆ โดยที่ไม่ต้องอดอยากปากแห้งให้เสียสุขภาพอีกด้วย
– ไม่ว่าจะเป็นวันทำงาน หรืออยู่บ้าน ควรแบ่งเวลายืดเส้นยืดสาย ทุก ๆ ชั่วโมง –
วิธีการปรับตัวเองจาก Sedentary ให้เป็น Moderately Active นั้นมีมากมายหลายแบบ เช่น การบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายอย่างจริงจังสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30-60 นาที เน้นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้รวดเร็วและยาวนานยิ่งขึ้น และถ้าจะให้ดีในช่วงเวลาทำงานแต่ละวันนั้น ลองจับเวลาเตือนทุก ๆ 1 ชั่วโมง ให้ลุกจากโต๊ะขึ้นมาเดินออกกำลังกาย อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันไดที่ทำงาน 2-3 ชั้น หรือ วิดพื้นสัก 20 ที หากทำได้แบบนี้เป็นประจำทุกชั่วโมงตลอดวันทำงาน จะยิ่งช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมหาศาลเลยทีเดียว และแน่นอนว่าจะทำให้น้ำหนักของเราลดลงได้เร็วขึ้นด้วยครับ
ย้ำอีกครั้งว่า “ลดเร็วเป็นไปได้ แต่ลดง่าย ไม่มี!” อัตราการลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ถือว่าเร็วมากแล้ว และถ้าหากเราสามารถวางสมดุลทั้งในเรื่องการควบคุมการกินอาหาร และเพิ่มความ Active ในวิถีชีวิตให้มากขึ้นกว่าเดิม ไม่จำเป็นต้อง “อดข้าว” ทนหิวจนไส้กิ่ว หรือไปเข้าคอร์สฟิตเนสอะไรทั้งสิ้น เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ และกินผักให้มากขึ้น อีกทั้งเพิ่มกิจกรรมการใช้พลังงานระหว่างวัน ที่สำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องไม่ล้มเลิกกลางคัน รับรองว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้น พวกเราลดได้โดยไม่เสียสุขภาพแน่นอนครับ