ผู้ชายคนไหนที่นั่งทำงานทั้งวัน หากกล้ามเนื้อหลังไม่ได้รับการบริหารที่เพียงพอ ก็มักเกิดอาการปวดหลัง อันเป็นส่วนหนึ่งของ Office Syndrome (โรคปวดเมื่อยของคนทำงานออฟฟิศ) วันนี้ MenDetails มีท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง 4 ท่าง่ายๆที่ทำได้เองที่บ้านด้วยอุปกรณ์เพียงไม่กี่อย่างเท่านั้น
ในแต่ละท่าบริหารนั้นเราแนะนำให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง สัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ รับรองกล้ามเนื้อหลังคุณจะแข็งแกร่งขึ้นแน่นอน
ว่าแล้วเราไปเริ่มกันเลยครับ
1. ท่า Reverse Fly
ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักพอประมาณ ยืนกางขาออกให้กว้างประมาณความกว้างของไหล่ จากนั้นย่อเข่าลงเล็กน้อยแล้วโน้มตัวลงไปให้มือที่ถือดัมเบลล์อยู่ในระดับใกล้เคียงหัวเข่า ตามรูป A ข้อควรระวังคือช่วงหลังนั้นต้องให้เหยียดตรงตลอดเวลา ไม่งุ้มหลังลง จากนั้นกางแขนเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆจนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น (รูป B) หัวไหล่และแผ่นหลังจะได้ออกแรงเต็มที่ จากนั้นค่อยๆลดแขนลงกลับที่เดิม
Reverse Fly
2. ท่า Triceps Dip
หาเก้าอี้มาหนึ่งตัว เอาแบบที่ไม่มีล้อเลื่อนนะครับ ยืนให้หลังให้เก้าอี้แล้วเอามือจับขอบเก้าอี้ไว้ เท้าชิดกัน ยืดขาออกไปด้านหน้าจนสุดแล้วใช้ส้นเท้าในการทรงตัว จากนั้นค่อยๆงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ triceps และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ออกแรง จากนั้นยืดข้อศอกให้ตึงกลับสู่ท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ
Triceps Dip
3. ท่า Stability-Ball Hamstring Curl
ใช้ลูกบอล Stability ball หรือที่คนไทยคุ้นเคยในชื่อ “ฟิตบอล” หรือ “บอลโยคะ” นอนหงาย เอาส่นท้ายพาดไปบนบอลโยคะ เหยียดขาตึงให้ก้นยกขึ้นจากพื้น แขนกางออกด้านข้างเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว ตามรูป A จากนั้นงอเข่าให้ลูกบอลกลิ้งเข้าหาตัวคุณ ตามรูป B และยืดออกกลับสู่ท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ
Stability-Ball Hamstring Curl
4. ท่า Superman
นอนคว่าหน้าลงกับพื้น เหยียดแขนและขาออกไปจนสุดตามรูป A จากนั้นค่อยๆยกแขนและขาให้สูงขึ้นให้เหมือนท่าซูเปอร์แมนกำลังบิน ตามรูป B ค้างไว้ซัก 2-3 วินาที แล้วลดแขนและขาลงกลับที่เดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ
Superman
ข้อมูลและภาพประกอบโดย : details.com
