เคยมีวันที่นอนเยอะๆ แต่ตื่นขึ้นมาแล้วยังงัวเงียหรือลุกจากเตียงยากบ้างไหมครับ ทั้งที่จำนวนชั่วโมงที่หลับไปน่าจะเพียงพอแล้ว ในขณะที่บางวันจำนวนชั่วโมงนอนน้อยกว่า แต่กลับรู้สึกสดชื่นตอนตื่นมากกว่า ที่จริงแล้วอาการแบบนี้เกิดจากการตื่นในช่วง cycle การนอนที่แตกต่างกันไปในแต่ละวันครับ มาทำความรู้จักกับ วงจรการนอนหลับ หรือ Sleep Cycle คืออะไร เพื่อทำให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพขึ้น ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นกันดีกว่า
Sleep Cycle หรือ วงจรการนอนหลับ คืออะไร
เวลาที่เราหลับไป บางคืนก็หลับสนิท บางคืนก็ฝัน แต่ตื่นขึ้นมาแล้วจำได้บ้างไม่ได้บ้างใช่ไหมครับ จริงๆ เวลานอนหลับไปหนึ่งคืน คนเราจะมีวงจรการนอนหลับอยู่ โดย 1 cycle จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep) และ REM Sleep (ย่อมาจาก Rapid Eye Movement)
photo : guidemetobed.com
NON-REM เป็นช่วงที่ถูกแบ่งออกเป็น 3 stage โดย stage 1 คือ ระยะที่เปลี่ยนจากช่วงตื่นเป็นนอนหลับ จะใช้เวลาราว 10-15 นาทีกว่าคนเราจะเริ่มหลับไปจริงๆ stage 2 เรียกว่า Light Sleep เป็นระยะหลับตื้น และ stage 3 เรียกว่า Deep Sleep เป็นระยะหลับลึกที่คนเราจะหลับลึกที่สุด หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้จะรู้สึกตื่นยากกว่าสเตจอื่นๆ
photo : medicaldaily.com
ส่วน REM Sleep ถูกเรียกอีกชื่อว่า Dream Sleep เป็นช่วงของการหลับฝัน ซึ่งช่วงของ REM Sleep จะสั้นลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น (ถึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้สูงอายุถึงรู้สึกตัวในตอนเช้าได้เร็ว เมื่อ REM สั้นลง วงจรการหลับจะกลับไปเริ่มสเตจที่ 1 ไวขึ้น) โดย 1 cycle ที่มี 4 สเตจนี้ จะใช้เวลาราว 90-110 นาที ซึ่งควรนอนได้คืนละ 5-6 cycles จึงจะถือว่าเป็นการนอนหลับที่เพียงพอ
หลับ และ ตื่น ช่วงไหนถึงจะดีที่สุด
การนอนหลับให้มีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงการที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงเยอะ แต่หมายถึง การเข้านอนให้ถูกเวลาครับ เนื่องจาก Growth Hormones ในร่างกายจะหลั่งออกมามากที่สุดในเวลาเที่ยงคืนจนถึงตี 4 ฉะนั้นเวลาที่ดีที่สุด คือ หลับก่อนเที่ยงคืน โดยฮอร์โมนนี้จะไม่ได้ช่วยเรื่องการเติบโตของร่างกายสำหรับวัยเราแล้วครับ แต่จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมร่างกาย และชะลอพวกริ้วรอยต่างๆ แทน
ส่วนเรื่องเวลาตื่น ช่วงที่คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นง่ายที่สุด คือ ตื่นนอนในช่วง Light Sleep เพราะตื่นหลังจากหลับจนครบรอบ วงจรการหลับ 1 cycle ไปแล้วครับ ถ้าให้เข้าใจง่ายๆ เมื่อพ้นการตื่นช่วง Deep Sleep ไป ร่างกายเราก็จะรู้สึกตัวได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญ อย่ากด snooze นาฬิกาซ้ำบ่อยๆ ถ้าคุณตื่นครั้งแรกแล้วยังงัวเงีย ให้เพิ่มเวลาเป็น 20 นาทีไปเลย จะได้พ้นสเตจที่คุณตื่นขึ้นมาในครั้งแรก
ใช้ตัวช่วย Sleep Calculator ช่วยกำหนด วงจรการนอนหลับ
การตื่นด้วยตัวเอง หรือคำนวนเวลาในช่วงแรกอาจจะทำได้ยากสักหน่อย ลองใช้เว็บคำนวนเวลาหลับและตื่นเพื่อหาเวลาที่เหมาะสมช่วยก่อนครับ สามารถเสิร์ชด้วยคำว่า Bedtime Calculator ได้เลย สามารถใช้ได้ทั้งวิธีการ ตั้งเวลาที่เราต้องการจะตื่นไว้ แล้วเว็บจะคำนวนเวลาให้ว่ามีช่วงเวลาไหนบ้างที่คุณหลับไปแล้วจะตื่นขึ้นมาสดชื่นพอดี กับอีกวิธีหนึ่ง คือ ดูว่าหากเราหลับในเวลาที่กดเช็ค จะมีช่วงเวลาไหนบ้างที่ตื่นขึ้นมาแล้วถูกช่วง cycle โดยเราจะใช้เวลาราว 14-15 นาที ก่อนที่จะหลับไปจริงๆ และเริ่มเข้าสู่สเตจหลับตื้น
เทคนิค Power Nap ต้องงีบไม่เกิน 20 นาที
photo : metro.co.uk
หากไม่ใช่เวลากลางคืน แล้วคุณอยากนอนเอาแรงระหว่างวัน เราขอแนะนำให้คุณงีบเพียง 15-20 นาทีเท่านั้นครับ เพราะร่างกายจะอยู่ในช่วงสเตจหลับตื้น จะยังตื่นขึ้นมาง่าย และรู้สึกสดใส สมองโปร่ง หากงีบนานเกินกว่านั้นแล้วร่างกายเข้าสู่ระยะหลับลึก จะกลายเป็นตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกมึนงง เหมือนนอนไม่พอ ทั้งที่งีบไปแล้ว หากคุณอยากจะหลับยาวกว่านั้นก็ควรจะนอนให้ถึง 90 นาทีให้ครบรอบ วงจรการนอนหลับ ไปเลยแล้วค่อยตื่นครับ
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ชายวัยทำงาน คงเป็นเรื่องการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนี่แหละครับ อย่างที่บอกไปว่า การนอนให้มีประสิทธิภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่นอน แต่อยู่ที่จังหวะในการตื่นใน วงจรการนอนหลับ ให้ตรงกับสเตจหลับตื้น ลองนำไปปรับใช้กับการนอนหลับของคุณ จะได้มีแรงตื่นขึ้นไปใช้ชีวิตทั้งวันอย่างสดชื่นนะครับ