โลกเราทุกวันนี้เป็นโลกของการบริโภคโดยแท้จริง เพราะมีสารพัดอาหารและเครื่องคอยโฆษณาออกมาเพื่อเชิญชวนให้เรากินดื่มกันเป็นประจำ ประกอบกับการทำงานในแต่ละวันที่ดูเหมือนจะจำกัดการเคลื่อนไหวร่างกาย กลายเป็นกึ่งบังคับให้เราต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์แทบทั้งวัน จึงไม่แปลกที่ผู้ชายเราหลายคนจะประสบปัญหาเรื่อง “ความอ้วน” ซึ่งเป็นตัวอันตรายที่จะบั่นทอนร่างกายและจิตใจทั้งในเรื่องบุคลิกภาพ, ความมั่นใจในตัวเอง รวมถึงปัญหาสุขภาพโดยรวมที่จะตามมาหากว่าเรามีรูปร่างที่ “อ้วนเกินไป”
อย่างไรก็ตาม ยังไม่สายเกินไปที่พวกเราทุกคนจะหันมาใส่ใจเรื่องนี้กันให้มากขึ้น แต่น่าเสียดายที่หลายคนหันไปหาตัวช่วยที่เรียกว่า “ยาลดความอ้วน” ซึ่งกลับจะส่งผลเสียต่อร่างกายเรามากขึ้นไปกว่าเดิมเสียอีก วันนี้ MenDetails จึงขอมาเปิดตำรา “คัมภีร์ลดความอ้วนฉบับลูกผู้ชายตัวจริง” ให้ทุกคนได้เอาไปใช้กันแทนการหันไปพึ่งยาลดความอ้วนนะครับ
ทำความเข้าใจว่า “ความอ้วน” เพิ่มขึ้นหรือลดลงได้อย่างไร
มนุษย์เรามักพยายามใส่ความซับซ้อนไปในทฤษฎีหรือแนวความคิดต่างๆ ให้ดูเข้าใจยากเกินความเป็นจริง เรื่อง “ความอ้วน” นี้ก็เช่นกัน บางคนเชื่อมั่นฝังใจว่าตัวเองมี “กรรมพันธุ์” ที่ทำให้อ้วน และเป็นสิ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้ ต้องทำใจยอมรับความอ้วนเช่นนั้นตลอดไป บางคนก็เชื่อสนิทว่าตัวเองอ้วนเพราะ “อายุมากขึ้น” ทำให้การเผาผลาญพลังงานแต่ละวันนั้นลดลง ไม่เหมือนสมัยหนุ่มๆ ที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า ความจริงทฤษฎีเหล่านี้ “ถูกต้องเพียงแค่เสี้ยวเดียว” เท่านั้นเอง
หลักการพื้นฐานที่สุดที่ผู้ชายเราจะอ้วนขึ้นหรือผอมลงได้อยู่ที่ความแตกต่างระหว่าง “ปริมาณแคลอรี่ที่เรารับเข้ามา” กับ “ปริมาณแคลอรี่ที่เราเผาผลาญออกไป” หากเรารับแคลอรี่เข้ามามากกว่าที่เราเผาออกไป เราก็จะอ้วนขึ้น แต่ถ้าเรารับแคลอรี่เข้ามาน้อยกว่าที่เราเผาผลาญออกไปในแต่ละวัน เราก็จะผอมลง ไม่มีทางเป็นอย่างอื่นไปได้เลย
ตัวอย่างที่สุดโต่งก็คือต่อให้เรามีกรรมพันธุ์ของความอ้วนที่สุดยอดขนาดไหน แต่ถ้าหากวันหนึ่งๆ คุณกินแค่สลัดผักจานเดียว กับน้ำเปล่าตลอดวัน แล้วไม่กินอะไรอย่างอื่นอีกเลย จากนั้นใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ ทำเช่นนี้อย่างเคร่งครัดต่อเนื่องกันสัก 3 เดือน ยังไงๆ เราก็จะผอมลงแน่นอน ใครก็ตามที่บอกว่าทำเช่นนี้แล้วไม่ได้ผล แปลได้อย่างเดียวว่าเขาไม่มีวินัยมากเพียงพอที่จะทำอย่างต่อเนื่องจริงๆเท่านั้นเอง
ส่วนคนที่บอกว่า การที่เราแก่ตัวลงจะทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงนั้นเป็นเรื่องจริงครับ “แต่ว่า” ระดับของมันไม่ได้มีความแตกต่างกันมากมายอะไรขนาดนั้น เพราะปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายเราจำเป็นต้องใช้เพื่อให้ร่างกาย “มีชีวิตรอด” (Basal Metabolic Rate : BMR) ในช่วงอายุ 20 ปี อยู่ที่ประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนในช่วงอายุ 50 ปีจะอยู่ที่ประมาณ 1,550 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะเห็นว่าความแตกต่างมันไม่ได้มากขนาดที่จะทำให้พุงยื่นออกมาได้ง่ายขึ้นแบบทันทีทันใด แต่ส่วนใหญ่เป็นเพราะเมื่อผู้ชายเรามีอายุมากขึ้น เรามักมีเงินทองที่จะจับจ่ายซื้อของกินดีๆ รับประทานมากขึ้นและบ่อยขึ้น รวมถึงเราทำกิจกรรม Active หรือขยับเขยื้อนร่างกายน้อยลง นั่นต่างหากที่ทำให้เราอ้วนขึ้น อย่าได้ไปโทษเรื่องอายุเพียงอย่างเดียวนะครับ
“กินให้น้อยลง ขยับร่างกายให้มากขึ้น”
เมื่อเราทำความเข้าใจสมการที่ทำให้ร่างกายเราอ้วนขึ้นหรือผอมลงเรียบร้อยแล้ว วิธีการลดความอ้วนที่เข้าใจง่ายที่สุดก็คือ “กินให้น้อยลง และขยับร่างกายให้มากขึ้น” ซึ่งถึงแม้จะเป็นสิ่งที่เข้าใจง่ายแต่คนส่วนใหญ่มักทำไม่ได้ ซึ่งไม่ใช่เพราะว่าหลักการนั้นผิด แต่เป็นเพราะพวกเขาไม่มีวินัยในการกิน ส่วนใหญ่มัก “ศีลแตก” และหันกลับไปกินแบบตามใจปากเช่นเดิม สุดท้ายแคลอรี่ที่รับเข้าไปในร่างกายจึงยังคงเยอะกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญออกไป และทำให้เรายังคง “อ้วน” เหมือนเดิม
เทคนิคส่วนตัวของ MenDetails ยังคงอยู่ที่การค้นหา BMR หรือ Basal Metabolic Rate ของตัวเองให้พบ จากนั้นกินอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่เท่ากับ BMR ของตัวเอง (หรือมากกว่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น) เป็นข้อแรก จากนั้นข้อที่สองคือพยายามหาโอกาสที่จะขยับร่างกายให้มากขึ้น ยืนให้บ่อยขึ้นและนานขึ้น, อย่านั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ, เดินขึ้นลงบันไดบ้าง หรือจะทำอะไรก็ได้ทั้งนั้น เพราะเพียงแค่เรายกแขนขึ้น นั่นก็คือแคลอรี่ส่วนเกินที่เราเผาผลาญได้มากกว่าเดิม แม้จะดูเป็นการขยับร่างกายเล็กๆน้อยๆ แต่เมื่อสะสมกันอย่างต่อเนื่อง ความอ้วนของเราก็จะลดลงครับ
“เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเผาแคลอรี่”
นี่คือข้อได้เปรียบที่ผู้ชายเรามีเหนือฝ่ายผู้หญิง เพราะพวกเรามักไม่กลัวที่จะดู “ล่ำบึ้ก” หรือมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากเท่าผู้หญิง ซึ่งการเสริมสร้างปริมาณกล้ามเนื้อให้มากขึ้น จะช่วยทำให้ BMR หรือ Basal Metabolic Rate ของผู้ชายนั้นเพิ่มสูงขึ้น เพราะร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าเดิมเพื่อไปหล่อเลี้ยงกล้ามสวยๆ ของพวกเรา ผู้ชายที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจึงอัตราการเผาผลาญพลังงานในต่ละวันที่สูงกว่าผู้ชายที่ผอมแห้ง หรือตัวใหญ่เพราะไขมันเพียงอย่างเดียว ดังนั้นหากอยากจะกินให้ได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกสักหน่อย MenDetails แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Weight Training หรือจะเป็น Body Weight Training ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อให้เราได้เป็นประจำ จะยกดัมเบลล์, วิดพื้น, ดึงข้อ, ทำท่า Plank หรืออะไรก็ได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อให้เราได้ เพราะนั่นจะให้เราลดความอ้วนได้ไวขึ้นครับ
“Intermittent Fasting” วิทยายุทธ์ขั้นสูงเพื่อสุขภาพที่ดี และความอ้วนที่ลดลง
Intermittent Fasting คือการจำกัดเวลาในการกินอาหาร ด้วยการแบ่งเวลาของแต่ละวันออกเป็น 2 ช่วงคือช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้ กับช่วงเวลาที่เราจะ “งดอาหาร” หลักการของ Intermittent Fasting อยู่บนพื้นฐานที่จะจำกัดการผลิตฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ของร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะถูกผลิตออกมาเมื่อเรากินอาหาร โดยฮอร์โมนอินซูลินจะเข้าทำปฏิกิริยาเพื่อเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้กลายเป็นพลังงาน และถ้าหากมีพลังงานส่วนเกินเกิดขึ้น อินซูลินก็จะนำไปสะสมเก็บเป็นไขมันอยู่ตามร่างกาย พูดง่ายๆก็คือ เจ้า “พุง” ที่ยื่นออกมาให้เราเห็นอยู่ทุกวันนี้ นั่นก็คือผลงานศิลปะชิ้นเอกของฮอร์โมนอินซูลินนี่แหละครับ นอกจากนี้อินซูลินยังเป็นฮอร์โมนที่คอย Block หรือปิดกั้นการทำงานของ Growth Hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายอีกด้วย
ดังนั้นเมื่อเรากินอาหารบ่อยๆระหว่างวัน ร่างกายก็จะผลิตอินซูลินบ่อยตามไปด้วย กลับกันถ้าหากเรามีช่วงเวลายาวนานมากพอในแต่ละวันที่จะ “หยุดกินอาหาร” ร่างกายก็ไม่ต้องผลิตอินซูลินออกมาในช่วงนั้น แล้วหันไปผลิต Growth Hormone ขึ้นมาแทน ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายหันกลับไปงัดเอาพลังงานส่วนเกินที่อินซูลินเก็บสะสมไว้ออกมาใช้งาน ซึ่งถือเป็นกระบวนการที่สำคัญมากๆที่ทำให้ไขมันส่วนเกินตามร่างกายของเราค่อยๆลดลง และความอ้วนก็ค่อยๆหายไปเช่นกัน
อย่าเข้าใจผิดคิดว่า Intermittent Fasting คือการลดอาหาร เพราะหลักการนี้เพียงแค่จำกัดเวลาการกินเท่านั้น เราสามารถกินอาหารในปริมาณปกติที่เคยกินได้อย่างเต็มที่ เพียงแต่ต้องกินในช่วงเวลาที่เรากำหนดไว้เท่านั้นเอง ตัวอย่างที่เห็นชัดเจนที่สุดของการทำ Intermittent Fasting ในไทยนั่นก็คือ การฉันอาหารของพระในนิกายธรรมยุติ หรือ “พระป่า” ซึ่งจะเคร่งครัดกับการฉันอาหารเพียงแค่มื้อเช้ามื้อเดียวเท่านั้น โดยไม่ต้องกำหนดว่าจะฉันในปริมาณเท่าไหร่แต่อย่างใด แต่สำหรับคนธรรมดาอย่างเราๆ สามารถกำหนดช่วงเวลาได้ด้วยตัวเอง ตามความเหมาะสมของกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน เช่น กำหนดเวลาสำหรับทานอาหารประมาณ 6 ชม. ต่อวัน ตั้งแต่บ่ายโมง ถึง หนึ่งทุ่มตรง จากนั้นก็งดอาหารตั้งแต่ หนึ่งทุ่มจนถึงบ่ายโมงของอีกวันหนึ่ง เป็นต้น
Consistency “วินัย คือสิ่งที่สำคัญที่สุด”
สิ่งที่เราพูดมาทั้งหมดคือเรื่องราวในเชิงทฤษฎีที่จะช่วยทำให้ผู้ชายสามารถลดความอ้วนได้แบบแมนๆ โดยไม่ต้องพึ่งพายาลดความอ้วนหรือสารเคมีใดๆทั้งสิ้น ทว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะชี้ขาดว่าผู้ชายคนไหนจะสามารถลดความอ้วนได้สำเร็จหรือไม่ อยู่ที่ “วินัยในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง” ซึ่งถือเป็นความแตกต่างระหว่างผู้ชายที่ตั้งใจจริง กับผู้ชายยังมุ่งมั่นไม่เพียงพอ นั่นเพราะการลดความอ้วนแบบนี้ไม่ใช่สิ่งที่ทำได้สำเร็จในชั่วข้ามคืน แต่เป็นความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะ “เปลี่ยนชีวิตของตัวเอง” ให้เป็นผู้ชายที่ดียิ่งขึ้นกว่าเดิมในระยะยาว ไม่ใช่ทำเพียงชั่วครั้งชั่วคราวแล้วก็หยุดไป แบบนั้นไม่มีทางประสบความสำเร็จได้หรอกครับ
และนี่คือคัมภีร์ลับและเคล็ดวิชาการลดความอ้วนแบบฉบับ “ลูกผู้ชายตัวจริง” ที่ต้องมีความตั้งใจและไม่ย่อท้อต่ออุปสรรคต่างๆที่จะเกิดขึ้นระหว่างทาง ใครที่อ่อนแอกว่าก็ต้องโบกมือลาไป ส่วนลูกผู้ชายที่เข้มแข็งจริงๆเท่านั้นที่จะประสบความสำเร็จได้ในระยะยาว เราหวังว่าบทความนี้จะช่วยทำให้ผู้ชายที่ประสบความปัญหาเรื่องความอ้วน สามารถทำความเข้าใจการลดความอ้วนได้ดียิ่งขึ้น และค้นพบหนทางที่จะมีรูปร่างและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นกว่าเดิมได้อย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องพึ่งพายาลดความอ้วนใดๆให้ส่งผลร้ายต่อตัวเองนะครับ
