อาหารการกิน ถือเป็นหนึ่งองค์ประกอบที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย หากอยากมีสุขภาพแข็งแรง เราควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ และกินในปริมาณที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันอย่างเหมาะสมด้วย ถ้าหากมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะขาดหรือเกินในแง่สารอาหารและปริมาณก็จะมีโอกาสส่งผลต่อร่างกายหลายรูปแบบ เช่น น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงไปจนถึงโรคที่มีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหารโรคต่าง ๆ เพราะการกินอาหารนั้นเชื่อมโยงกับระบบการเผาผลาญ น้ำตาลในเลือด ไขมันสะสม รวมถึงฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งพฤติกรรมหนึ่งที่หลาย ๆ คน โดยเฉพาะคนที่คุมน้ำหนักกังวล คือ กลัวว่า กินดึกทำให้อ้วน ครับ โดย MenDetails.com อยากมาแก้ไขความเข้าใจผิดในเรื่องนี้ว่าจริง ๆ แล้วข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร ไปทำความเข้าใจกันดีกว่าครับว่าการกินดึกส่งผลกับอะไรกันแน่
กินดึกทำให้อ้วน ความกังวลของหลายคนที่อยากคุมน้ำหนัก
ความเข้าใจในเรื่องกินดึกทำให้อ้วนนั้น น่าจะเป็นหนึ่งข้อที่หลาย ๆ คนเคยได้ยินกันมาตลอด เนื่องจากตารางชีวิตโดยปกติของคนเรา มักจะเริ่มใช้ชีวิตตั้งแต่เช้าจรดเย็น และค่อยเข้านอนในเวลากลางคืน ฉะนั้นมื้ออาหารจึงถูกแบ่งเป็น 3 มื้อ เมื่อก่อนก็แบ่งชัด ๆ ตามนาฬิกาชีวิตคนทำงาน Office Hour คือ เช้า กลางวันและเย็น สมัยก่อนไม่มีมื้อดึก) แต่ปัจจุบันจากไลฟ์สไตล์ของคนและอาชีพมีความหลากหลายขึ้น เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไป บางคนอาจจะเริ่มมื้อแรกตอนบ่ายและจบมื้อสุดท้ายเอาตอนค่ำ เลยทำให้ความกังวลเรื่องกินดึกทำให้อ้วนยิ่งทวีคูณเข้าไปอีก
เวลาดึกในที่นี้ หมายถึง ช่วงเวลาตั้งแต่สี่ทุ่มขึ้นไปจนถึงก่อนรุ่งเช้า ซึ่งเป็นเวลาที่คนเราควรนอนหลับเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟูร่างกายและระบบภายใน และยังเป็นช่วงมีการหลั่ง Growth Hormones ออกมา หลาย ๆ คนจึงคิดว่า ห้ามกินอะไรในเวลาดึก เพราะไม่ใช่เวลาที่ถูกต้องในการกิน รวมถึงทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายอีกด้วย แต่จริง ๆ แล้วเวลาในการกินไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้นครับ สิ่งที่ทำให้เราขึ้นอ้วนขึ้นได้ คือ ปริมาณอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันต่างหาก
เราไม่ได้อ้วนจาก ‘เวลา’ ในการกิน
หลักการ Input < Output ใช้งานได้จริง
เวลาที่กินไม่ได้จะทำให้น้ำหนักของเราลดหรือเพิ่ม ฉะนั้นหากกินดึก แต่กินอย่างถูกต้องก็ไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่สิ่งที่จะทำให้อ้วนขึ้น (หรือผอมลง) ได้ คือ ปริมาณและประเภทของอาหารที่กินเข้าไปครับ ซึ่งร่างกายคนเราต้องการพลังงานจากอาหารไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ ช่วงวัย น้ำหนัก ส่วนสูง ปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย ไลฟ์สไตล์และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน อย่างเช่น วัยรุ่นกับผู้ใหญ่ก็ต้องการพลังงานแตกต่างกัน คนที่ออกกำลังกายเยอะ กับ คนที่ไม่ออกกำลังกายเลยก็กินอาหารได้ในปริมาณไม่เท่ากัน
ซึ่งการจะคำนวณหาพลังงานที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อดูว่าสามารถกินอาหารได้กี่ Kcal ต่อวันนั้น ต้องคิดจาก Basal Metabolic Rate (BMR) ก่อน โดยคิดจากปัจจัยเรื่องเพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูงและอายุ จากนั้นค่อยคิดหาค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ที่เป็นค่าเผาผลาญส่วนเพิ่มเติมต่อ ซึ่งแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่ทำในแต่ละสัปดาห์ครับ
เมื่อรู้พลังงานที่เหมาะสมต่อหนึ่งวันของตัวเองแล้ว มาทำความเข้าใจเรื่อง Concept ของการนำพลังงานนี้ไปใช้กันต่อครับ ถ้า Input < Output ก็ถือว่าโอเคแล้ว แปลง่าย ๆ คือ ถ้าเรากินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้พลังงานก็ไม่ทำให้อ้วนขึ้น แต่เมื่อไหร่ที่ถ้าเรากินเยอะกว่าที่ใช้พลังงานก็มีโอกาสทำให้อ้วนขึ้น ฉะนั้นถ้าเราจะอ้วนขึ้นก็อ้วนด้วยปริมาณอาหารที่กินมากเกินที่ร่างกายต้องการ ประกอบกับไม่ได้มีการเผาผลาญที่เหมาะสม ต่อให้ไม่ได้กินตอนเวลาดึก แต่กินในปริมาณ Kcal ที่ Overload เข้าไปทุก ๆ วันก็อ้วนได้อยู่ดี
ในทางกลับกัน สมมติใน 1 วัน ร่างกายของเราต้องการพลังงาน 2,200 Kcal แต่ทั้งวันเรากินไปแค่ 1,800 Kcal เราก็จะยังเหลือโควต้าอีกนิดหน่อยที่สามารถกินได้อีกในวันนั้น ๆ ซึ่งจะใช้ส่วนนี้ในการกินตอนดึกก็ได้ครับ แต่! การกินดึกนั้นมี Condition บางอย่างที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ไม่ใช่ว่ากินตอนเที่ยงคืนแล้วนอนตอนตีหนึ่ง แบบนี้ไม่ได้ครับ
เว้นระยะห่าง 4 ชั่วโมงหลังกินแล้วถึงจะเข้านอนได้
หากร่างกายของเราเหลือโควต้าให้กินตอนดึก เพราะระหว่างวันเรายังกินไปไม่ถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ เราก็สามารถกินดึกได้ แต่!!! ต้องเว้นระยะห่างก่อนเข้านอนให้ถึง 4 ชั่วโมง เป็นการเผื่อเวลาไว้ให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป โดยร่างกายใช้เวลาย่อยอาหารราว 2-3 ชั่วโมง หากนอนหลับไปทั้ง ๆ ที่ร่างกายยังย่อยอาหารอยู่ก็อาจส่งผลให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้ อาการ คือ กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปยังหลอดอาหารครับ
ฉะนั้นหากเรากินอาหารตอน 5 ทุ่มก็ควรจะนอนหลับอีกทีช่วงตี 3 ขึ้นไปครับ แปลว่ายิ่งกินดึกเท่าไหร่ หากจะเว้นระยะเวลาที่เหมาะสมก่อนนอนก็จะยิ่งทำให้เรานอนดึกมากขึ้นเท่านั้น เพราะกินแล้วนอนทันทีไม่ดีต่อร่างกายแน่นอนครับ
สำหรับคนที่ทำอาชีพที่ต้องทำงานเข้ากะดึก ก็ไม่ต้องกังวลว่าตัวเองกินแล้วจะอ้วน เพราะช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นอยู่ ทำงานเป็นกะยาว ๆ แม้จะเป็นเวลากลางดึกหรือเช้าตรู่นั้นก็เท่ากับร่างกายยังมีการเผาผลาญ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับสภาพให้เคยชินกับการใช้ชีวิตในตอนดึกเอง หากต้องกลับมาทำงานเวลาปกติคือเข้ากะเช้า ร่างกายก็จะปรับกลับได้เอง เหมือนเวลาที่เราเดินทางไปต่างประเทศแล้วมีความต่างเรื่องของเวลาเข้ามาเกี่ยวข้องนั่นล่ะครับ
กินดึกไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ต้องระวังปัญหาสุขภาพข้ออื่นที่อาจตามมา
สิ่งที่เราอยากแก้ไขความเข้าใจผิดในบทความนี้ ก็คือ กินดึกไม่ได้ทำให้อ้วน แต่เราไม่ได้สนับสนุนให้ทุกคนกินดึกครับ กินเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้นพอ และไม่ควรกินอาหารที่หนักหรือย่อยยากจนเกินไป เนื่องจากการกินดึกนั้นส่งผลต่อสุขภาพทางอ้อมได้หลายประการ
ตัวอย่างที่ยกไปด้านบน หากต้องนอนตี 3 ตี 4 ขึ้นไปเพื่อจะกินมื้อดึกสักมื้อก็เท่ากับว่าเข้านอนเกินเวลาที่ Growth Hormones หลั่งแล้วครับ การเข้านอนดึกเกินไปส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้นับไม่ถ้วน หรือถ้าเกิดว่าเว้นระยะห่างระหว่างการกินและนอนไม่นานพอจริง ๆ ก็จะเสี่ยงต้องโรคกรดไหลย้อนอย่างที่กล่าวไป หรืออาจเกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืดได้เช่นกัน
นอกจากนั้นเมื่อพูดถึงการทำงานของร่างกาย ขณะที่กินอาหารเข้าไป ร่างกายจะหลั่งอินซูลินเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเพื่อให้กลายเป็นพลังงาน แต่บางส่วนที่เผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย หากกินในตอนกลางคืนนั้นก็มีโอกาสจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือไขมันสะสมสูงขึ้น เนื่องจากอาหารไม่ได้ถูกแปลงไปเป็นพลังงานเพื่อใช้งาน แต่เรากินแล้วเข้านอนนั่นเอง ฉะนั้นหากมีพฤติกรรมนี้ระยะยาว เมื่ออายุมากขึ้นโรคที่ต้องระวัง คือ เบาหวานและหัวใจ
สุดท้ายแล้วเมื่อพูดถึงเรื่องการกินดึก สิ่งที่ต้องเข้าใจให้ถูกต้อง คือ ประเมินพลังงานจากอาหารที่เราได้รับในวันนั้น ๆ ก่อนว่าถึงแล้วหรือยัง หากยังก็สามารถกินมื้อดึกได้บ้าง แต่ห้ามกินแล้วเข้านอนทันที ต้องเว้นระยะห่างก่อนจะเข้านอน 4 ชั่วโมง และเราอ้วนขึ้นจากการกินอาหารที่มีปริมาณพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ไม่ใช่ว่าอ้วนเพราะกินตอนดึกครับ
ลองเช็กดูว่าเราเผลอกินแล้วเข้านอนทันทีรึเปล่า? ช่วงนั้นกินอาหารเยอะจนเกินความอิ่มจนพอดีรึเปล่า? ได้ออกกำลังกายบ้างไหม หรือบางคนอาจเข้าข่ายเป็นโรค Night Eating Syndrome โดยไม่รู้ตัวหรือไม่ ต้องคอยตรวจสอบพฤติกรรมของตัวเองด้วยครับ
