หนึ่งในหนทางที่สามารถทำให้เราเป็นผู้ชายที่ดีขึ้นได้ คือ การออกกำลังกายครับ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ช่วยป้องกันหรือรักษาโรคหลายโรค ลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงความเครียดได้ เพิ่มความคล่องแคล่ว การตอบสนองของร่างกาย ช่วยเพิ่มสมาธิได้ นอกจากนั้นยังช่วยทำให้หุ่นดีขึ้นได้ด้วยเป็นการเสริมสร้างความมั่นใจอีกทางหนึ่ง ใครที่ตั้งใจจะออกกำลังกายนานแล้วแต่ยังไม่สำเร็จเสียที วันนี้ MenDetails ขอพาทุกคนไปพูดคุยกับคุณต้น เจ้าของ Youtube Channel ตัวเล็กเล่นกล้าม (TLLK) ครับว่าเขามีเทคนิคอะไรที่อยากแนะนำให้กับคนที่สนใจในเรื่องการออกกำลังกาย รวมถึงกีฬา Calisthenics ที่เขาเชี่ยวชาญ
จากวิศวกรสู่เทรนเนอร์
เลือกอาชีพจากสิ่งที่ตัวเองมี passion
‘ตัวเล็กเล่นกล้าม’ มีจุดเริ่มต้นจากความอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง คุณต้นรักการเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก ชอบเตะบอลอย่างจริงจังมาตลอด แต่ไม่เคยคิดว่าจะมาสายเล่นกล้ามหรือ Weight training จนกระทั่งถึงช่วงเรียนมหาวิทยาลัยที่ไปเที่ยวหนักใช้ชีวิตหนักแล้วกระทบกับสุขภาพ จึงกลายเป็นจุดเปลี่ยนทำให้หันมาออกกำลังกาย อยากดูแลตัวเองอย่างจริงจัง
คุณต้นเริ่มจากการเปิด Facebook Page เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับการกินอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วยกันก่อนที่จะขยับขยายมาทำแพลตฟอร์มอื่นต่อมา คุณต้นเรียนจบจากคณะวิศวะ และได้ลองทำงานในสายที่ตัวเองร่ำเรียนมาก่อนเป็นปี ๆ แต่ขณะนั้นที่ยังทำงานประจำก็ยังหาเวลาว่างเพื่อถ่ายทำคลิปสอนออกกำลังควบคู่ไปด้วย เมื่อถึงจุดหนึ่งที่มั่นใจแล้วว่าตัวเองชอบอะไร เห็นตัวเองไปในทิศทางไหน จึงตัดสินใจเลือกอาชีพที่เขามี Passion กับมันมากที่สุด
“หลังจากเรียนจบ เราก็เริ่มทำงานวิศวะ แต่พอทำไปสัก 2-3 เดือนก็รู้ตัวเองว่าไม่ได้ชอบงานประจำ ช่วงเวลานั้นได้รู้จักกับ Youtuber คนหนึ่งที่เป็นแรงบันดาลใจเรามากพอดี เขาออกกำลังกายแบบ Calisthenics แล้วก็ tell story ตัวเองให้น่าสนใจจนมีคนติดตามหลักล้าน จากอาชีพหาเช้ากินค่ำกลายเป็นคนที่มีธุรกิจเป็นของตัวเองและมีคนติดตาม ทำให้เราสงสัยว่าคน ๆ หนึ่งต้องมีวินัยและต้องมีพลังใจขนาดไหนถึงทำได้ สิ่งนี้จุดประกายให้เราอยากทำ Youtube ของตัวเองอย่างจริงจัง”
มีต้นแบบที่จุดประกายให้สนใจกีฬา Calisthenics
หลาย ๆ คนมักจะมีต้นแบบหรือคนที่ตัวเองยกมาตัวอย่างในการใช้ชีวิตหรือแรงบันดาลใจ ซึ่งต้น ตัวเล็กเล่นกล้ามก็มีคนที่จุดประกายอะไรบางอย่างในตัวเขาเช่นกัน คุณต้นเป็นเทรนเนอร์ที่มีคนติดตามเยอะ เนื่องจากเชี่ยวชาญในกีฬา Calisthenics ที่มีผู้เล่นไม่เยอะนักในไทย เรียกได้ว่ายังเป็นกลุ่ม Niche อยู่
คุณต้นเล่าว่า ตอนแรกเขาเริ่มต้นจาก Weight Training เหมือนคนอื่น ๆ จนกระทั่งได้ดูคลิปของ Chris Heria ที่เป็นแรงบันดาลใจหลักที่พาให้เขามาถึงจุดนี้ได้ เนื่องจากยูทูปเบอร์คนนี้ก็เป็นคนที่มีหุ่นผอมมากเหมือนกันมาก่อน อาจจะผอมกว่าตัวเขาเองเสียด้วยซ้ำ แต่พอระยะเวลาผ่านไปกลับกลายเป็นคนที่หุ่นดีมาก และเป็นหุ่นที่แตกต่างจากหุ่นที่ได้จาก Weight Training จุดนั้นเองที่ทำให้คุณต้นอยากจะลองก้าวเข้าวงการ Calisthenics
อธิบายให้เข้าใจอย่างง่าย Calisthenics คือ การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน ซึ่งจะใช้น้ำหนักตัวของเราเองนี่แหละครับเป็นแรงต้าน มีการเคลื่อนไหวและเล่นท่าต่าง ๆ ที่หลากหลาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงรวมถึงความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เวลาใช้แรงก็จะออกแรงทั้งตัว ไม่ใช่การออกแรงเฉพาะส่วน
ตัวอย่างท่าพื้นฐานง่าย ๆ เช่น การดึงข้อ โหนบาร์ Push-up Squat หรือ Plank เป็นต้น โดยท่าที่ง่ายที่สุดจะเป็นการดันกำแพง ข้อดีของการการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะมาก และท่าพื้นฐานสามารถฝึกฝนได้ไม่ยากจนเกินไป ใคร ๆ ก็เริ่มต้นลองเล่นได้ เพียงแต่ว่าเรื่องรูปร่างที่ไม่สมส่วนอาจเป็นอุปสรรคสำหรับคนอยากเล่นจริงจัง กรณีที่ถ้าตัวสูงมากเกินไป แขนขายาว หรือน้ำหนักตัวเยอะมากเกิน อาจทำให้ฝึกฝน Calisthenics ลำบาก เนื่องจากเป็นกีฬาต้องที่ต้องพึ่งพาความสมดุลในร่างกายเป็นอย่างสูง
หากยังเล่นอยู่ในระดับ Beginner อาจเล่นได้ แต่เมื่อเล่นไปสักระยะ ถ้าเราไม่มีการปรับเรื่องน้ำหนักให้สมดุลกับส่วนสูง ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในจุดที่พอเหมาะก็ยากที่จะก้าวหน้าในกีฬาชนิดนี้ เนื่องจากเราก็จะเล่นได้แต่ยากเดิม ๆ อัพทักษะตัวเองเพิ่มไปไม่ได้ ฉะนั้นถ้าสนใจ Calisthenicsอย่างจริงจัง ต้องเลือกกินให้ดี ควบคุมปริมาณและชนิดของอาหาร ควบคู่ไปกับการหมั่นฝึกฝนนั่นเองครับ
หัวใจของการออกกำลังกายให้สำเร็จ คือ การมีความสุขกับระหว่างทาง
เมื่อเราถามคุณต้นว่า อะไรคือสิ่งที่จะทำให้การลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายสำเร็จได้ เราก็ได้รับคำตอบที่ชวนให้กลับมาทบทวนตัวเองต่อเป็นอย่างดี หลาย ๆ คนเวลาเริ่มออกกำลังกาย คงจะมีตั้งเป้าหมายบางอย่าง เช่น อยากหุ่นดีขึ้น อยากลดน้ำหนักให้ได้เท่านี้ ภายในระยะเวลาเท่านี้ เป็นต้น แต่ใครที่สามารถทำสำเร็จได้ อาจพบว่า เราไม่รู้จะไปทางไหนต่อเมื่อเราแตะเป้าหมายได้แล้ว เพราะบางทีมันไม่ง่ายที่จะ keep doing ต่อไปในไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตตอนที่ลดน้ำหนักอยู่
ถ้าใครใช้ชีวิตตอนออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักแบบแตกต่างจากชีวิตปกติมาก ๆ เมื่อทำถึงเป้าเราก็ย่อมอยากกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม ซึ่งนั่นคือสิ่งที่คุณต้นอยากให้ระวังเป็นอย่างมากครับ คุณต้นกล่าวว่า “อยากให้ทุกคนมองเรื่องการออกกำลังกายเป็นความยั่งยืน ไม่ได้ว่าแตะถึงเป้าหมายแล้ว สำเร็จแล้วก็เลิกทำ คิดซะว่ามันไม่มีเส้นชัย เริ่มต้นแล้วกลายเป็นตัวเรา เราก็ทำสิ่งนี้เพื่อตัวเองไปได้เรื่อย ๆ หัวใจคือ เราจะทำอย่างไรให้มันเป็นกิจวัตรประจำวันที่ไม่ทรมาน ทำยังไงให้กินหรือออกกำลังกายแบบนี้ได้นานที่สุด การไม่สุดโต่งสำคัญครับ”
เราต้องประเมินว่า บาลานซ์แบบไหนสามารถทำให้เราใช้ชีวิตแบบนั้นนานๆ อย่ามองแต่ว่าผลลัพธ์อยากมีหุ่นแบบไหนเพียงอย่างเดียว พยายาม enjoy กับระหว่างทางเยอะ ๆ ด้วย และคุณต้นยังแนะนำเสริมว่าเรื่องกินนั้นสามารถกินผสมของที่ชอบไปกับอาหารคลีนหรืออาหารที่กินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เสมอ ไม่จำเป็นต้องตัดของที่ชอบออกไปจนหมด
ตัวอย่าง ในเวลา 1 วัน สามารถกินสิ่งที่ตัวเองชอบได้ถึง 30% เลย แต่ที่เหลือต้องเป็นการเลือกกินดี หรือถ้าอยากจะมี Cheat meal ให้ตัวเองวันละนิดหน่อยก็ได้ ไม่ต้องหักโหมขนาดกินคลีนเต็ม ๆ 1 เดือน หรือหลาย ๆ อาทิตย์ถึงจะให้ Cheat day ตัวเองสักที เพราะมีโอกาสที่จะตบะแตกและกลับไปกินเหมือนเดิมสูงมาก แต่ที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าจะกินอย่างไร ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปตลอด
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่อยากจะแก้ไข
หลายคนอาจเคยมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนักโดยที่ตัวเองไม่รู้ตัว เพราะอาจได้รับฟัง อ่านหรือได้รับการเทรนจากคนอื่นมาอีกต่อหนึ่ง เช่น หากเข้าฟิตเนสแล้วเล่นส่วนไหนมาก หากบริเวณไหนเจ็บต้องยิ่งออกช้ำเพื่อให้ร่างกายชิน ทั้งที่จริง ๆ แล้วการโหมออกกำลังกายทั้งที่ร่างกายตัวเองบาดเจ็บ อยู่ในสภาพไม่พร้อม ยิ่งจะทำให้อาการแย่ลง เป็นต้น
สำหรับประเด็นความเข้าใจผิดที่คุณต้นอยากแก้ไข คือ เรื่องของการกินอาหารและควบคุมน้ำหนัก บางคนเข้าใจว่า ‘กินน้อย ๆ แล้วก็ออกกำลังกายเยอะ ๆ จะผอมไว’ คุณต้นบอกนั่นจริงแค่ช่วงแรกเท่านั้น เมื่อร่างกายรับอาหารน้อย เรามีพลังงานน้อย แต่เบิร์นแคลอรี่ต่อวันเยอะ แน่นอนว่าน้ำหนักมันจะลดลงอยู่แล้ว แต่ผลกระทบที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะมีการปรับให้เอาพลังงานมาใช้น้อยลงเรื่อย ๆ ตามปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป สุดท้ายการเผาผลาญจะต่ำลง
เช่น ปกติเรากิน 3 มื้อมาตลอด แล้วอยู่ดี ๆ ลดอาหารเหลือ 2 มื้อ ปริมาณอาหารลดจากชีวิตประจำวันปกติ ช่วงที่กินแบบนั้นน้ำหนักก็อาจลดในช่วงแรก แต่พอกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมกินเท่าเดิม น้ำหนักมันก็จะดีดกลับ แต่ระบบเผาผลาญยังทำงานแบบตอนที่เรากินน้อยอยู่ จึงทำให้เกิดการโยโย่ (Yo-yo Effect)ได้ จึงไม่ต้องแปลกใจหากลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ซึ่งคุณต้นแนะนำว่าหลักการที่ยั่งยืนที่สุด ประกอบด้วยสามสิ่ง คือ กินอาหารให้ครบมื้อ (ในปริมาณที่เหมาะกับการใช้ชีวิต) เลือกอาหารให้ดี และออกกำลังกายเท่านั้นครับ
สุดท้ายแล้ว สิ่งหนึ่งที่เราสัมผัสได้จากคุณต้นขณะพูดคุยกัน คือ ผู้ชายคนนี้มีความรักในการออกกำลังกายอย่างแท้จริง เมื่อมีความสุข จึงทำให้เขามีวินัยและทำมันได้นาน คุณต้นบอกว่าการหาเพื่อนรวมเดินทางไปด้วยกันก็ช่วยเป็นแรงผลักดันได้ คอยช่วยกันสร้างแรงบันดาลใจ แต่อย่ากดดันจนเครียด จะได้รู้ว่าพัฒนาการของตัวเองอยู่จุดไหนแล้ว และ enjoy กับ progress ของตัวเองไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้เราออกกำลังกายไปได้นานโดยไม่ท้อหรืออยากเลิกครับ
สำหรับใครที่อยากดูคลิปการสอนของคุณต้น หรือเริ่มต้นออกกำลังสาย Calisthenics ติดตามชมคลิปได้ผ่านช่อง TLLK ใครที่สมัครเป็นสมาชิกของช่องก็จะได้ดูคลิปการจัดตารางและคลิปเทรนอย่างจริงจังได้อีก หากอยากรู้สึกว่าเราออกกำลังกายโดยมีเทรนเนอร์หรือมีคนที่ทุ่มเทแรงกายแรงใจกับสิ่งนี้ไปด้วยกัน อย่าลืมไปติดตามคุณต้นนะครับ