“ตัวเองปีนี้ เก๊าอยากลองวิ่งแบบพี่ตูน วิ่งแบบพี่ตูน วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่งแบบพี่ตูน ดูบ้าง” โอ้โห ไม่รู้ว่าปีนี้คุณเธอตั้งใจจะมาแนวไหน ปีก่อนก็ชวนเราลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่เห็นทำได้สักที แถมปีนี้ก็ยังมาชวนวิ่งอีก จะทำได้เหรอ? อะๆ ในเมื่อเธออยากวิ่ง เราก็จะวิ่งเป็นเพื่อนเธอ (คนดีจริงๆ) แต่การวิ่งมาราธอนนั้นมันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จู่ๆ จะลงชื่อแล้วไปวิ่งได้เลย มันต้องมีการเตรียมตัว เตรียมพร้อม และเตรียมรับมือกับมันให้ดีๆ ดังนั้น Mendetails จึงได้รวบรวมข้อมูลและการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนมาเป็นตัวช่วยให้ทุกคนได้วอร์มอัพก่อนลงสนามจริงกันด้วย
ก่อนที่เราจะหยิบร้องเท้าแล้วออกไปวิ่ง ก็ควรที่จะศึกษาหาข้อมูลให้ดีเสียก่อน เพราะโบราณเขาบอกว่า รู้เขารู้เรา รบร้อยครั้งก็ชนะร้อยครั้ง ดังนั้นเรามาทำความรู้จักกับการวิ่งมารธอนกันก่อนดีกว่า การวิ่งมาราธอน คือการแข่งวิ่งแบบระยะยาว โดยจะแบ่งออกเป็น 5 ประเภท ได้แก่
- Fun run การเดิน-วิ่ง เพื่อการกุศล การวิ่งประเภทนี้นั้น จะมีระยะทางตั้งแต่ 3.5–5 กิโลเมตรเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ
- Mini marathon การวิ่งเพื่อสุขภาพ จะมีระยะทางอยู่ที่ 10.5 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากออกกำลังกาย
- Half marathon เส้นทางสำหรับนักวิ่งมืออาชีพ ที่ผ่านมาไม่รู้กี่สนาม โดยมีระยะทาง 21 กิโลเมตร เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ชอบความท้าทาย
- Full marathon/Marathon เป็นการวิ่งด้วยระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่น และนักวิ่งอาชีพ
- Ultra marathon ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นผู้แข็งแกร่งผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน ถือเป็นการทดสอบสมรรถภาพที่ดี
หลังจากที่เรารู้ข้อมูลของการวิ่งมาราธอนกันไปแล้ว ก่อนที่จะออกไปวิ่งเราก็จะต้องจะต้องเตรียมตัวและสำรวจความพร้อมของตัวเองกันก่อนว่าพร้อมที่จะออกวิ่งมั้ย เพื่อเอาไว้รับมือกับตัวเลข 35 กิโลเมตรที่ใครๆ ก็บอกว่าเป็นปีศาจแห่งการวิ่งมาราธอน
ออกกำลังกายให้ใจมันชิน
การวางแผนและการซ้อมออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่งมาราธอน ก่อนที่จะลงวิ่งมาราธอน เราจะต้องมั่นใจก่อนว่า “เราพร้อมที่จะวิ่งในระยะไกลแล้ว” และเพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมทุกคนควรที่จะจัดตารางการซ้อมวิ่งของตนเอง ก่อนการแข่งขันอย่างน้อยประมาณ 1 สัปดาห์ เช่น ฝึกวิ่งในวันจันทร์ – อังคาร วันพุธพักร่างกายหรือไปออกกำลังกายอย่างอื่น วันพฤหัสบดี – วันศุกร์กลับมาวิ่งต่อ วันเสาร์พักผ่อน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันแข่งขัน วิ่งครั้งละราวๆ 3-5 กิโลเมตรก่อน แล้วค่อยๆ ผลักให้ขึ้นไปแตะ 10 กิโลเมตร แต่อย่าหักโหมมากจนเกินไปนัก เพราะการหักโหมอาจจะทำให้ร่างกายไม่พร้อมในวันแข่งขัน หากเป็นเช่นนั้นอาจจะทำให้สิ่งที่ตั้งใจทำ สูญเปล่าไปเลยก็เป็นได้
เตรียมตัวให้พร้อม
การพักผ่อนเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญ สำหรับการวิ่งมาราธอน หลายคนอาจจะกำลังตื่นเต้นจนทำให้นอนไม่หลับก่อนการแข่งขัน ฉะนั้นควรทำใจให้สบาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมง เพราะการแข่งขันมักจัดช่วงเช้ามืดก่อนพระอาทิตย์ขึ้นจะได้ตื่นมาวิ่งอย่างสดใส แต่มีคนไม่น้อยที่นอนไม่หลับในคืนก่อนวิ่ง ไม่ต้องกังวลไปค่ะ หากร่างกายแข็งแรงมากพอ คุณยังสามารถวิ่งได้แน่ๆ แต่อย่ากระตุ้นร่างกายด้วยเครื่องดื่มชูกำลังหรือกาแฟเด็ดขาด! เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นแรงเกินไปได้ และอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญ ควรหาของว่างรองท้องก่อนวิ่ง ด้วยการเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้ทันที อย่างเช่น มันฝรั่ง กล้วยหอม ข้าวโอ้ต เป็นต้น
วิ่งในแบบของตัวเอง
หากใครที่เพิ่งลองวิ่งมาราธอน ในช่วงออกตัวแรกๆ ก็อย่าเป็นวัยรุ่นใจร้อน มีแรงเท่าไหร่ใส่ไม่ยั้ง เราขอแนะนำให้วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ไม่เร็วและไม่ช้าจนเกินไป จากนั้นเมื่อผ่านจุดรับน้ำแรกจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ ไม่ต้องวิ่งตามคนอื่น เพราะเราไม่ได้แข่งขันกับใคร แต่เรากำลังแข่งขันกับใจของตัวเอง ฉะนั้นวิ่งในแบบของเราครับ
ข้อนี้สำคัญนิด เพราะว่าการวิ่งในแบบของคุณคือการก้าวตามจังหวะที่เหมาะสมในระยะทางการก้าวที่เหมาะกับความยาวขา ดังนั้นคุณอาจต้องทำความเข้ากับคนข้างๆ คุณเสียก่อนว่า “เราอาจไม่ได้วิ่งไปด้วยกันตลอดทางนะ” แล้วต่อด้วยคำว่า “เจอกันที่เส้นชัย” เพราะวิ่งในแบบของตัวเองนั้น ความเร็วมันไม่เท่ากันจริงๆ
เผชิญหน้ากับ ปีศาจกิโลเมตรที่ 35
หลายคนคงเคยได้ยินความร้ายกาจของ ปีศาจกิโลเมตรที่ 35 ที่จู่ๆ ร่างกายก็เกิดไม่มีแรง ก้าวขาไม่ออก ขาหนักเหมือนโดนล่ามโซ่ ซึ่งอาการนี้ถูกเรียกว่า Hit the Wall หรือ Bonk ซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากการที่เราใช้พลังงาน จากไกลโคเจนจนหมด ร่างกายจึงต้องดึงพลังงานจากไขมันออกมาใช้ แต่พลังงานจากไขมันนั้นแปลงเป็นรูปแบบพลังงานได้ช้ากว่าและร่างกายต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเบิร์นมากกว่า ปฏิกิริยาที่เกิดกับร่างกายก็เลยบังคับให้เราต้องช้าลง เดิน ขาเริ่มหนัก เมื่อยล้า หมดแรง หากต้องการเอาชนะเจ้าปีศาจตัวนี้ ก็ควรจะเลือกกินอาหารที่มีค่า GI (Glycemic Index) สูง เช่น ขนมปัง, พาสต้า, มันฝรั่งอบ, Sport Drink, เจล, Energy Bar, น้ำผึ้ง, เบเกิล เป็นต้น และที่สำคัญหากรู้ว่าร่างกายตัวเองไม่ไหว ก็อย่าฝืนนะครับ เอาตัวไปถึงเส้นชัยให้ได้นั้นสำคัญกว่า (เพราะสัญญากับคนสำคัญไว้แล้ว)
การเริ่มต้นที่จะทำอะไรสักอย่างนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพราะนั่นหมายความว่าคุณกำลังลุกขึ้นมาทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวคุณเอง การวิ่งมาราธอนก็เช่นเดียวกัน หากคิดที่จะลองวิ่งแล้ว ก็ควรที่จะวิ่งไปให้ถึงเส้นชัย เพราะมันเป็นการพิสูจน์ว่า คุณสามารถเอาชนะใจตัวเองได้ สู้ๆ นะ