เชื่อว่าหลายคนต้องเคยประสบปัญหานอนไม่หลับไม่มากก็น้อย แต่นอนไม่หลับของเราในบทความนี้ ไม่ได้หมายถึงโรคที่เกี่ยวกับการนอนไม่หลับแต่อย่างใด แต่เป็นเหตุการณ์ที่เราเข้านอนแล้ว แต่พยายามจะข่มตานอนยังไงก็ยังหลับไม่ลงเสียที บางคนเข้านอนแต่หัวค่ำหวังจะได้พักผ่อนเยอะ ๆ ตื่นมาจะได้สดชื่น กลายเป็นว่าผ่านไปเป็นชั่วโมงแล้วยังหลับไม่ลง ทำให้เสียเวลาพักผ่อนไปเฉย ๆ
ครั้งนี้ MenDetails จึงมีตัวช่วยคนที่ประสบปัญหาเหล่านี้ ด้วย 5 วิธีหลับเร็ว เทคนิคและวิธีที่ช่วยให้เมื่อเราล้มตัวลงนอนแล้วไม่ต้องข่มตาหลับนาน ให้เราได้มีเวลาพักผ่อนในแต่ละคืนมากขึ้น จะมีอะไรบ้างนั้นมาดูกันครับ
หาหนังสืออ่านสักเล่มก่อนนอน
การอ่านหนังสือสักเล่มจะช่วยให้เราหลับได้ไวขึ้น เพราะเมื่อเราอ่านหนังสือดวงตาจะเคลื่อนไหวไปมาตามตัวหนังสือแต่ละบรรทัด ในขณะเดียวกันสมองก็ต้องทำงานแปลตัวอักษรและแปลความหมายตามที่เรามองเห็น การทำงานของอวัยวะร่างกายสองอย่างนี้ทำให้เกิดความรู้สึกล้า ร่างกายจึงส่งสัญญาณเตือนว่าควรได้รับการพักผ่อน ทำให้เราหลับได้ในที่สุดนั่นเอง
แต่ก็มีปัจจัยอื่นประกอบด้วย เช่น อุณหภูมิ ความสบายของที่นอน หรือบรรยากาศโดยรอบต่าง ๆ ซึ่งในห้องนอนเราก็นอนบนเตียงนุ่ม ๆ เปิดแอร์เย็น ๆ ทำให้นอนหลับได้ง่าย แต่ก็ต้องบอกก่อนว่าการอ่านหนังสือที่เป็นเล่ม กับการอ่านผ่านโทรศัพท์มือถือนั้นไม่เหมือนและไม่สามารถแทนกันได้ เพราะจอมือถือมีแสงสีฟ้าทำให้เราหลับยากขึ้น ดังนั้นหากอยากนอนหลับไว ลองอ่านหนังสือที่เป็นเล่มดูจะดีกว่าครับ
ลองใช้ วิธีหลับเร็ว ของทหาร
วิธีนี้เป็นวิธีที่สามารถทำให้เราหลับได้ในสองนาที (แต่ความสำคัญของมันจริง ๆ อยู่ที่ 10 วินาทีสุดท้าย) ถูกคิดขึ้นเพื่อให้ทหารสามารถหลับได้ทุกที่ ทุกเวลา ทุกโอกาส แม้แต่ในสนามรบ โดยวิธีนี้มาจากหนังสือ Relax and Win: Championship Performance เขียนโดย Lloyd Bud Winter ตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1981 และยังคงใช้ได้ผลเรื่อยมา ใช้เวลาฝึกราว 6 สัปดาห์จะทำได้คล่อง
สำหรับขั้นตอนของวิธีนี้ มีอยู่ 7 ขั้น คือ
1. ผ่อนคลายใบหน้าทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อในปากด้วย
2. ผ่อนคลายส่วนไหล่ และวางแขนไว้ข้างลำตัว
3. หายใจออก ให้หน้าอกรู้สึกผ่อนคลาย
4. ผ่อนคลายส่วนขา ต้นขา และน่อง
5. ทำใจให้ว่างโดยการนึกถึงวิวที่สงบ สวยงาม
6. ถ้าไม่ได้ผล ให้พยายามพูดคำว่า “อย่าคิด” ซ้ำไปซ้ำมาในใจเป็นเวลา 10 วินาที
7. ใน 10 วินาทีนั้น น่าจะทำให้เราหลับได้
จะเห็นว่าทั้ง 7 ข้อดูเหมือนจะง่าย แต่ต้องใช้การฝึกเพื่อปฏิบัติให้ถูกต้อง และอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลร่วม เช่น การวิตกกังวลเกินไป อาจทำให้วิธีนี้ไม่ได้ผล แต่ถ้าใครอยากหลับได้เร็ว ๆ ลองฝึกวิธีนี้ดู ถ้าใช้จนคล่องก็น่าจะเป็นประโยชน์ในการนอนมาก
วิธีปรับลมหายใจแบบ 4-7-8
วิธีนี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้เราหลับได้ไว ใช้เวลาแค่หนึ่งนาทีเท่านั้น มันเป็นวิธีที่คิดค้นโดย Dr. Andrew Weil นายแพทย์ชื่อดังจากประเทศสหรัฐอเมริกา เป็นวิธีการควบคุมลมหายใจให้ช้าลง มีพื้นฐานมาจากศาสตร์โยคะโบราณที่เรียกว่า ปราณายามะ (Pranayama) เมื่อฝึกเป็นประจำนอกจากจะช่วยให้เรานอนหลับได้ไวแล้ว ยังช่วยให้เราควบคุมลมหายใจให้เราผ่อนคลายได้ด้วย แต่มีข้อควรระวังสำหรับคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ และหอบหืด ว่าวิธีนี้อาจจะไม่ปลอดภัยเท่าไหร่นัก ควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน
สำหรับวิธีนี้ มีขั้นตอนดังนี้
1. เมื่อล้มตัวลงนอน ให้พ่นลมหายใจออกทางปากยาว ๆให้เกิดเสียง “ฟู่” โดยการเปิดปากเพียงเล็กน้อย
2. ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกเงียบ ๆ ทันที นับในใจ 1 – 4
3. กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
4. หลังจากนั้นให้พ่นลมหายใจออกทางปากแบบเดียวกับขั้นตอนที่ 1 เป็นเวลา 8 วินาที
5. หายใจเข้า แล้วเริ่มทำตามขั้นตอนที่ 1 – 4 อีกครั้ง ให้ครบ 4 รอบ แต่ถ้าหากร่างกายรู้สึกง่วงก่อน ก็สามารถหลับไปได้เลย
การหายใจแบบนี้ เราต้องผ่อนคลายร่างกายให้มาก และเนื่องจากมีการกลั้นหายใจ ในช่วงแรกที่เริ่มฝึกหลายคนอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ ถ้ารู้ตัวว่าไม่ไหวก็ค่อย ๆ ฝึก ค่อย ๆ ทำ ไม่ต้องหักโหม ถ้าหากฝึกจนคล่องแล้วจะทำให้เราสามารถใช้วิธีนี้เพื่อให้นอนหลับได้ไวยิ่งขึ้น
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ PMR ช่วยให้เรานอนหลับได้
PMR ย่อมาจาก Progressive muscle relaxation แปลเป็นไทยว่า การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบลึก เป็นอีกหนึ่ง วิธีหลับเร็ว และยังเป็นวิธีควบคุมความเครียด ที่เราสามารถฝึกได้
วิธีการนี้จะเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อ และผ่อนการเกร็งนั้น การทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายเราสงบ และนี่ยังเป็นวิธีที่แนะนำสำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับด้วย วิธีนี้เริ่มใช้ในปี 1938 เป็นวิธีที่คล้ายกับโยคะ แต่โยคะจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนพร้อมกัน ในขณะที่ PMR จะเกร็งและคลายไปทีละส่วน
วิธีการนี้ไม่มีขั้นตอนตายตัว แต่ปกติจะทำการเกร็งกล้ามเนื้อร่างกายไล่ตั้งแต่ส่วนใบหน้าไปจนถึงเท้า แต่ก็มีบางที่ที่จะไล่จากเท้าขึ้นมาใบหน้า โดยจะทำการเกร็งกล้ามเนื้อ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อช้า ๆ พัก 10 วินาทีแล้วเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นต่อ ถ้าเริ่มจากใบหน้าก็เริ่มตั้งแต่การเลิกคิ้วให้สูงที่สุดค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ไล่ไปส่วนแก้มด้วยการยิ้มให้กว้างที่สุดค้างไว้ ลงไปยังไหล่ด้วยการยกไหล่ค้างไว้ จนไปถึงส่วนเท้าที่ให้งอข้อเท้าค้างไว้ แต่หากรู้สึกง่วงก่อนก็สามารถนอนหลับได้เลย การทำแบบนี้จะทำให้จิตใจเราผ่อนคลายด้วย และเมื่อจิตใจผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็จะคลายตัวมากขึ้น ที่สำคัญเราสามารถฝึกวิธีนี้ในชีวิตประจำวันได้ ไม่ต้องใช้เฉพาะเวลานอนเท่านั้น
วิธีหลับเร็ว ด้วยการใช้หลักจิตวิทยา
นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นทั้งหมด ยังมีวิธีทางจิตวิทยาอีกหนึ่งวิธี ที่เรียกกันว่า Paradoxical intention หรือการใช้เจตนาที่ย้อนแย้ง มาช่วยให้เรานอนหลับ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีการแนะนำให้คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับใช้
วิธีนี้ไม่มีอะไรซับซ้อน เมื่อเราล้มตัวลงนอนแล้วนอนไม่หลับเสียที แทนที่จะพยายามบอกตัวเองว่าให้หลับ ให้เราทำตรงกันข้าม นั่นคือการบอกตัวเองว่าให้ตื่น วิธีการนี้จะช่วยลดความกังวลในใจที่เราพยายามจะนอนให้หลับ และมีผลการศึกษาพบว่าคนที่ใช้วิธีนี้ช่วยจะหลับได้เร็วขึ้น
นี่เป็นวิธีการช่วยให้เราหลับได้เร็วขึ้น สำหรับคนที่พอถึงเวลาจะนอนกลับนอนไม่หลับเสียดื้อ ๆ แม้วิธีการครึ่งหนึ่งที่เราแนะนำจะต้องใช้เวลาฝึก แต่ถ้าฝึกบ่อย ๆ จนคล่องแล้วหลาย ๆ วิธีก็สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้เช่นกัน ก็หวังว่าวิธีเหล่านี้จะพอช่วยทุกคนได้นะครับ