การนอน เป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์ เพราะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนจากความเหนื่อยล้า ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองทั้งในแง่ของกายภาพ และจิตใจ มนุษย์เราใช้เวลาไปกับการนอนราว ๆ 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตทั้งหมด แต่ด้วยรูปแบบของการดำเนินชีวิตในปัจจุบันทำให้หลายคนมีช่วงเวลาการนอนเพี้ยนไป หรือเกิดอาการที่เรียกว่า นอนไม่พอ
การนอนไม่พอนั้น ไม่ได้ส่งผลแค่ทำให้ร่างกายเราไม่ได้รับการฟื้นฟูในแต่ละวัน แต่ยังส่งผลในระยะยาวถึงสุขภาพจิต สมาธิ การทำงาน การประมวลผลของสมองอีกด้วย ในวันนี้ MenDetails ขอพาทุกท่านมาดูผลเสียของการนอนไม่พอ ไปจนถึงวิธีการเช็กง่าย ๆ ว่าตัวเองนั้นพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ และควรทำอย่างไรหากเรารู้ตัวว่านอนไม่พอ
การนอนนั้นสำคัญไฉน
การนอน เป็นสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถขาดได้ อย่างที่กล่าวไปในตอนแรกว่ามนุษย์ใช้เวลานอน 1 ใน 3 ของชีวิต หรือราว ๆ 25 ปี การนอนไม่ใช่แค่การพักผ่อนร่างกายจากความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน แต่ยังส่งผลถึงเรื่องของจิตใจ ความคิด การประมวลผลของสมองด้วย แม้ยังไม่มีผลวิจัยแน่ชัด แต่เชื่อว่าการนอน ทำให้สมองได้ทบทวนข้อมูลที่ได้รับมาในแต่ละวันและเปลี่ยนข้อมูลบางส่วนเป็นความจำระยะยาว ทำให้ร่างกายเติบโต เพราะมีสารในร่างกายบางอย่างที่จะทำงานเมื่อเราหลับ ไปจนถึงการสร้างภูมิคุ้มกันโรค
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรนอนให้มากที่สุด เพราะการนอนมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อเราได้เช่นกัน เช่น คนที่นอนมากเกินไป มีแนวโน้มจะมีอายุสั้นไม่ต่างจากคนนอนน้อย และยังทำให้สมองแล่นช้า ไร้ชีวิตชีวา รวมถึงทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและข้อลดประสิทธิภาพลง
นอกจากการนอนในปริมาณที่เหมาะสม ราว 6 – 8 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับวัย คุณภาพของการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน หากนอนเยอะแต่คุณภาพการนอนแย่ ก็เหมือนกับเราพักผ่อนไม่เพียงพออยู่ดี ดังนั้นการนอนให้ได้คุณภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายเราพร้อมลุยกับวันต่อไปได้ดียิ่งขึ้นครับ
นอนไม่พอ สิ่งที่ส่งผลเสียในระยะยาว
ด้วยรูปแบบการดำเนินชีวิตในปัจจุบัน ทำให้มนุษย์หลายคนละเลยความสำคัญของการนอนมากขึ้น ไม่รวมคนที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน เช่น ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) หรือ การนอนฝันร้าย
การนอนไม่พอ ส่งผลเสียโดยตรงต่อร่างกาย เพราะระบบภูมิคุ้มกันจะไม่มีโอกาสได้ฟื้นตัวเวลาเรานอนหลับ ทำให้ร่างกายไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคที่เข้ามาได้ ทำให้เราป่วยง่ายขึ้น และทำให้เรามีโอกาสเป็นโรคร้ายต่าง ๆ สูงขึ้น เช่น โรคหัวใจ ความดัน โรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร โรคอ้วน หลอดเลือดสมองตีบ เกิดอาการหลับใน หนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตบนท้องถนนของคนทั่วโลก
นอกจากร่างกายแล้ว เมื่อเรา นอนไม่พอ มันส่งผลถึงสุขภาพจิตด้วย หากนอนไม่พอ เมื่อเราตื่นจะรู้สึกไม่สดชื่น หัวไม่แล่น ทำให้เราเหนื่อยล้าง่าย สมาธิไม่จดจ่อ มีปัญหาด้านการเรียนรู้ที่ช้า และทำให้อารมณ์ร้อน หงุดหงิดง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ ส่งผลต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง หากนอนไม่พอสะสมมาก ๆ อาจทำให้อารมณ์ไม่มั่นคง เป็นโรคซึมเศร้า ไม่สามารถตัดสินใจอะไรได้ ไปจนถึงเกิดอาการทางจิต เช่น หูแว่ว ประสาทหลอน เป็นโรค Bipolar ความรุนแรงของอาการจะขึ้นกับการนอนไม่พอ หรือการอดนอน ว่าสะสมมากน้อยเพียงใด
วิธีเช็กอย่างง่ายว่าตัวเองนอนพอหรือไม่ และคำแนะนำหากเรานอนไม่พอ
ปกติเมื่อเรานอนไม่พอ ร่างกายมักจะเริ่มทำการ “ฟ้อง” ให้เรารู้ตัวด้วยอาการบางอย่าง แต่ก็มีไม่น้อย ที่อาการเหล่านี้ไม่แสดงออกให้เห็นชัด อาจเพราะตอนกลางคืนเรามีกิจกรรมต่าง ๆ กระตุ้นอยู่ตลอด เช่น ทำงานจนดึก เล่นเกม ดูรายการต่าง ๆ ผ่านมือถือหรือโทรทัศน์ ความเครียด การใช้ยาบางชนิด ไปจนถึงภาวะการนอนที่ผิดปกติ จะทำให้การนอนไม่พอค่อย ๆ สะสมไปเรื่อย ๆ จนไปแสดงผลรุนแรงเอาในตอนท้าย หรือเมื่อเราอายุมากขึ้น
เมื่อร่างกายไม่แสดงอาการชัดเจน เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรานอนไม่พอ หรือ มีแนวโน้มที่จะนอนไม่พอหรือไม่?
มีการทดสอบง่าย ๆ รูปแบบหนึ่งหนึ่ง ที่พอจะช่วยให้เราประมาณได้ว่าเรานอนไม่พอหรือไม่ เรียกว่า Sleep onset latency test เป็นการทดสอบที่คิดค้นโดย ดอกเตอร์ Nathaniel Kleitman (1895 – 1999) แห่ง University of Chicago ผู้ที่ได้ชื่อว่า “บิดาแห่งการวิจัยเรื่องการนอน”
การวิจัยนี้ เป็นการทดสอบแนวโน้มการนอนไม่พอเบื้องต้น ที่เราสามารถทำเองได้ที่บ้าน อุปกรณ์ที่ต้องใช้แค่ช้อน ถาดโลหะ และนาฬิกาที่จับเวลา หรือดูเวลาได้ วิธีการทดลองคือ ในช่วงกลางวัน (เวลาที่แนะนำคือ 10.00 น. 12.30 น. และ 15.00 น.) ให้ทำห้องนอนให้มืด และเงียบสงบที่สุด แล้วเข้าไปนอนบนเตียง มือข้างหนึ่งถือช้อนโลหะไว้ยื่นออกมานอกเตียง ข้างล่างช้อนให้เอาถาดโลหะไปวางไว้ หลังจากนั้นดูเวลา หรือจับเวลา แล้วเริ่มนอน
เมื่อเราเริ่มหลับ กล้ามเนื้อจะคลาย มือของเราจะปล่อยช้อนตกพื้นไปกระทบกับถาด ทำให้เกิดเสียงดัง เป็นการดึงให้เราสะดุ้งตื่น เมื่อตื่นให้ดูเวลาว่านับจากเราเริ่มนอนผ่านไปกี่นาที หากเราหลับภายใน 5 นาที มีแนวโน้มที่จะนอนไม่พออย่างมาก หากหลับในช่วง 5 – 10 นาที มีแนวโน้มว่าเราต้องการเวลานอนมากกว่าปัจจุบันพอสมควร หากหลับในช่วง 10 – 15 นาที แสดงว่าเรานอนไม่พอเล็กน้อย ซึ่งยังเป็นระดับที่สามารถจัดการได้ หากหลับในช่วง 15 – 20 นาที มีแนวโน้มว่าอาจจะนอนไม่พอบ้าง หรือไม่มีเลย
นี่เป็นเพียงวิธีเช็กเบื้องต้นเท่านั้น เพราะแต่ละคนอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต่างกันไป ทำให้การทดลองล้มเหลว เช่น ช้อนอาจจะตกไม่ตรงถาด เสียงของช้อนอาจไม่ทำให้ตื่น บางคนอาจมีปัญหาเรื่องการนอนทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ แม้จะนอนไม่พอ แต่การที่หัวถึงหมอนแล้วหลับวูบไปเลย ก็เป็นสัญญาณที่ไม่ดีนัก ของการนอนไม่พอ
สำหรับคนที่รู้ตัวว่านอนไม่พอ มีวิธีแก้ไขได้ง่าย ๆ เริ่มจากการไม่นอนกลางวัน เพื่อให้ตอนกลางคืนเราเข้านอนได้เต็มที่ ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ก่อนนอนไม่ควรดื่มชา กาแฟ เพราะคาเฟอีนในเครื่องดื่มมีส่วนให้เรานอนไม่หลับ และในช่วงวันหยุด ให้เราเพิ่มเวลานอนมากขึ้น โดยเข้านอนตอนกลางคืน แล้วไม่ต้องนาฬิกาปลุก ปล่อยให้ร่างกายเราตื่นเองในตอนเช้า การทำแบบนี้ในวันหยุด จะช่วยทดแทนเวลาที่เราอดนอนไปได้ทีละน้อยครับ
เพราะผลเสียของการนอนไม่พอนั้นรุนแรง เราจึงไม่อยากให้ทุกท่านละเลยการนอนของตัวเองครับ หากมีอาการอื่น ๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ทางที่ดีที่สุดคือการพบแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขครับ ไม่ควรปล่อยไว้ให้เป็นปัญหาเรื้อรังเด็ดขาด